Dovreste camminare ogni giorno? È meglio una lunga camminata che più camminate brevi? E a che velocità si dovrebbe camminare?
Ci sono molti motivi per cui gli allenamenti con la camminata sono così popolari. La camminata vanta tutti i benefici per la salute e la forma fisica di altri allenamenti cardio a bassa intensità e a stato stazionario (LISS).
Inoltre, sono comodi e accessibili. Non c’è bisogno di una palestra di lusso o di molte attrezzature per camminare. Gli allenamenti di camminata sono personalizzabili in base alle proprie capacità. E sono adatti a persone di ogni livello di fitness e di ogni età.
TikToker @exactlyliketheothergirls sostiene di aver coniato il termine “hot girl walk”, che ha preso d’assalto la piattaforma dei social media. Il suo video del gennaio 2021 mostra la sua trasformazione in termini di perdita di peso, che lei attribuisce alla “camminata della ragazza sexy” (con tanto di playlist e altri consigli). Il video è stato visualizzato tre milioni di volte e ha dato vita all’hashtag di tendenza #hotgirlwalk (1,1B visualizzazioni) che compare in video come quelli di @meeksbruh (18,2M visualizzazioni) e @nataliexelise (1,7M visualizzazioni).
Ma le glorie della camminata sono sopravvalutate? Qui di seguito sfatiamo alcuni miti e sosteniamo la dura verità sulla camminata come esercizio fisico.
Mito: camminare per 10.000 passi al giorno è l’ideale
Molte persone usano 10.000 passi come punto di riferimento per un obiettivo giornaliero, ma questo numero è nato come parte di una campagna di marketing piuttosto che da prove scientifiche, spiega Amy Bantham, DrPH, CEO e fondatrice di Move to Live More, una società di consulenza per la salute e il fitness. Bantham ha condotto una ricerca sulle richieste di esercizio da parte dei medici e sul cambiamento del comportamento dei pazienti.
Non ci sono ancora prove scientifiche conclusive che dimostrino che questo numero sia l’obiettivo ideale per una salute migliore rispetto a un numero di passi giornalieri inferiore, afferma Bantham.
Uno studio ha dimostrato che un numero maggiore di passi al giorno era legato a maggiori benefici per quanto riguarda la riduzione dell’incidenza del cancro e delle malattie cardiache, oltre che della mortalità, fino a 10.000 passi giornalieri, dopodiché i benefici si stabilizzavano.
Anthony Wall, personal trainer e direttore dello sviluppo commerciale internazionale dell’American Council on Exercise (ACE), afferma che ciò che risulta più chiaro dalla ricerca è che un maggior numero di passi è generalmente legato a maggiori benefici.
Una meta-analisi ha cercato di determinare il numero minimo e ottimale di passi giornalieri per migliorare la propria salute, analizzando oltre 111.000 persone in 12 studi. Circa 2.600 e 2.800 passi al giorno sono risultati efficaci, riducendo la mortalità per qualsiasi causa dell’8% e il rischio di malattie cardiovascolari dell’11%, rispettivamente, rispetto ai 2.000 passi al giorno. I benefici hanno raggiunto il massimo a 8.800 passi al giorno.
In conclusione, la giuria non ha ancora stabilito con esattezza il numero minimo di passi giornalieri che offre i maggiori benefici. E mentre il conteggio dei passi è un buon obiettivo tangibile che funziona per molte persone, ci sono altri buoni indicatori di fitness come il tempo e la frequenza, dice Wall.
Fatto: camminare aiuta a controllare la glicemia
Quando si pratica attività fisica, si incoraggiano le cellule muscolari ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno per ricavarne energia, riducendo la glicemia a breve termine e contribuendo a mantenere la sensibilità all’insulina a lungo termine, secondo l’American Diabetes Association. Tutto ciò contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le complicazioni che ne derivano. Anche se qualsiasi tipo di esercizio fisico è utile per regolare la glicemia, camminare è particolarmente efficace, soprattutto se lo si fa subito dopo aver mangiato.
Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno concluso che camminare per soli due minuti dopo aver consumato un pasto riduce efficacemente la glicemia meglio che stare in piedi o semplicemente seduti. Questo può aiutare le persone affette da diabete o prediabete a gestire la glicemia e aiutare gli altri a migliorare la propria salute metabolica.
Un’altra ricerca ha rilevato che è meglio uscire “il prima possibile” dopo un pasto piuttosto che aspettare per camminare (questa ricerca sottolinea anche che, poiché camminare può ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue, può anche aiutare a ridurre l’infiammazione e a proteggere il cuore).
Mito: camminare può curare la depressione e l’ansia
La maggior parte dell’esercizio fisico è associata a benefici per la salute mentale, ma nella maggior parte dei casi nessun esercizio, come camminare, può da solo curare un disturbo clinico.
Come influisce la camminata sull’umore? La maggior parte delle persone opera in uno stato simpatico o più stressante, afferma Michael Fredericson, medico, fisiatra e chirurgo di medicina dello sport presso la Stanford Medicine in California, e l’esercizio fisico può portare una persona in uno stato parasimpatico o più rilassato. “Nel tempo, l’esercizio fisico costante rilascia proteine chiamate fattori neurotrofici o di crescita, che fanno crescere le cellule nervose e creano nuove connessioni. Il miglioramento delle funzioni cerebrali fa sentire meglio”, spiega l’esperto.
Tuttavia, questo non significa che l’esercizio fisico sia l’unica cosa di cui avete bisogno per la vostra salute mentale. Se soffrite di depressione situazionale, cioè una reazione a un periodo stressante ma di breve durata della vostra vita, misure come l’attività fisica e il sostegno di familiari e amici possono aiutarvi a migliorare la situazione, spiega il dottor Fredericson. Tuttavia, se si è affetti da depressione clinica, è necessario rivolgersi a un professionista, che potrebbe richiedere una terapia o l’assunzione di farmaci. Può essere pericoloso autotrattarsi da soli e camminare non è una terapia adeguata per un disturbo mentale.
Mito: la corsa è sempre superiore alla camminata
Camminare è un esercizio a basso impatto che offre benefici come la promozione del rilascio di endorfine, l’aumento del flusso sanguigno al corpo e al cervello e il miglioramento della salute delle ossa, senza esercitare uno sforzo supplementare sulle articolazioni, dice Bantham.
Per il pubblico in generale, camminare è più facile per il corpo che correre, dice Fredericson, e c’è meno possibilità di lesioni. Inoltre, questa attività a basso impatto è alla portata di tutti. La corsa è un’attività più impegnativa e alcune persone hanno un corpo che si adatta meglio a questo tipo di attività. L’allineamento dell’anca e del ginocchio, il peso corporeo e la forma dell’arco plantare possono predisporre a problemi o favorire il successo della corsa.
Molte persone si chiedono se sia meglio correre o camminare, aggiunge Wall, e la questione si riduce a una semplice cosa: qual è il vostro obiettivo? Se si vuole essere in forma e migliorare aspetti come la capacità di ossigenazione e la produzione di CO2, la corsa è lo strumento migliore. Se invece volete ridurre la pressione sanguigna, sentirvi meglio o dormire meglio, allora è meglio camminare.
Le ricerche hanno dimostrato che una camminata da moderata a intensa può ridurre il rischio di pressione alta, colesterolo alto e diabete a parità di energia rispetto alla corsa.
Mito: non si dovrebbe camminare tutti i giorni della settimana
Poiché camminare è un’attività a bassa intensità, è perfettamente ragionevole che le persone escano e camminino ogni giorno, afferma Wall. “Se si pensa alla popolazione di una città degli Stati Uniti, queste città percorribili a piedi, le persone camminano ogni giorno”, afferma Wall. “Uno dei vantaggi è che è qualcosa che la maggior parte delle persone, supponendo che non abbiano condizioni preesistenti, può fare quotidianamente”.
Tuttavia, se le passeggiate sono davvero faticose, Fredericson dice che potrebbe essere utile prendersi un giorno di riposo alla settimana o incorporare altre forme di esercizio come la bicicletta o il nuoto nella vostra routine.
Secondo le Linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS), gli adulti dovrebbero fare da 150 a 300 minuti di attività a intensità moderata (come una camminata veloce) alla settimana, o da 75 a 150 minuti di attività a intensità vigorosa (come la corsa) alla settimana per ottenere benefici sostanziali per la salute.
Fatto: per bruciare più calorie bisogna camminare più velocemente
Qualsiasi attività fa bruciare calorie, ma quanto più intenso è l’allenamento, tanto più calorie si bruciano. Questo vale anche per la camminata. Il numero di calorie bruciate in un determinato allenamento dipende dal peso e dalla composizione corporea dell’individuo, dice Bantham.
Harvard Health ha pubblicato un confronto delle calorie bruciate in 30 minuti in base all’attività e al peso. Una persona di 155 kg brucia 133 calorie per 30 minuti di camminata a 3,5 miglia all’ora e 175 calorie per 30 minuti di camminata a 4 miglia all’ora.
Ciò significa che se l’obiettivo è la perdita di grasso, per ottenere i risultati desiderati è necessario camminare a un’intensità maggiore o per un tempo molto più lungo rispetto ad altre attività.
Per rendere le passeggiate più impegnative e per aumentare il numero di calorie bruciate durante la camminata, gli intervalli (alternando periodi di movimento ad alta e moderata o bassa intensità) possono essere molto efficaci, dice Fredericson. Incorporare gli intervalli è ottimo per la forma fisica perché la frequenza cardiaca è più elevata rispetto a quando si fa una passeggiata tranquilla, e in definitiva si bruciano più grassi e calorie. Per un altro approccio agli intervalli, si può anche camminare in pendenza per aumentare l’intensità, sia su un tapis roulant che all’aperto su strada o sentiero.
Mito: bisogna camminare 30 minuti ininterrottamente per vedere i benefici per la salute
Basandosi sull’obiettivo di 150 minuti di attività aerobica moderata fissato dalle HHS Physical Activity Guidelines for Americans, Wall raccomanda di camminare per 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana, per raggiungere questa soglia di riferimento.
Un’idea sbagliata comune, tuttavia, è che si debbano completare questi 30 minuti consecutivamente, ha detto Fredericson. È possibile suddividere l’attività in segmenti più piccoli e camminare per 5-10 minuti alla volta più volte nel corso della giornata, ottenendo comunque gli stessi benefici della camminata di 30 minuti una volta al giorno, come sostiene anche il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Fatto: camminare in silenzio fa bene
Un’altra tendenza di TikTok che ha spinto le persone a uscire e camminare di più è #silentwalking (904,3K visualizzazioni).
Il nome potrebbe essere nuovo, ma l’azione non è affatto rivoluzionaria: Camminare in silenzio significa fare una passeggiata senza distrazioni. Niente podcast attraverso gli auricolari, niente chiacchiere con un amico al telefono o nessuna playlist da ascoltare. I sostenitori della camminata silenziosa affermano che essa consente di stare da soli con i propri pensieri e di praticare quella che potrebbe essere considerata una meditazione in movimento.
Sebbene non esistano ricerche sulla “camminata silenziosa”, una revisione sistematica ha dimostrato che la camminata meditativa e consapevole è utile per generare emozioni positive, diminuire l’angoscia e ridurre la pressione sanguigna.
Ma questo non significa che camminare e non stare in silenzio non faccia bene. Se la promessa di un podcast, di un brano orecchiabile o di una conversazione con un amico vi fa salire sul tapis roulant o uscire dalla porta, consideratela una vittoria.
Mito: i passi all’interno e all’esterno danno gli stessi risultati
Quando si cammina all’aperto, si attraversa un terreno che cambia (ad esempio un dislivello) e un ambiente diverso (ad esempio uno spazio verde) rispetto alla camminata su tapis roulant al chiuso. E queste differenze possono essere importanti: Uno studio che ha confrontato gli effetti della camminata al chiuso con quelli della camminata all’aperto ha rilevato che l’esercizio “verde” – cioè lo stare all’aperto in un ambiente naturale – ha aiutato i camminatori a raggiungere una frequenza cardiaca media più alta rispetto alla camminata al chiuso, anche se non avevano la sensazione di fare uno sforzo maggiore.
La sessione di camminata all’aperto ha anche migliorato la loro sensazione di energia. (Gli autori hanno concluso che camminare all’aperto potrebbe essere più piacevole e aiutare le persone a continuare a fare esercizio.
Ma se non siete in grado di uscire – o volete farlo – sappiate che i vostri passi al chiuso sono sicuramente utili.
Articolo originale: Walking Workouts: 9 Myths and Facts to Know