Se uno dei vostri obiettivi è bere più acqua, siete sulla buona strada per un corpo più sano. “Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua. L’acqua è fondamentale per il funzionamento della digestione, del cuore, dei polmoni e del cervello”, afferma Sarah Krieger, dietista nutrizionista di St. Petersburg, Florida.
Esistono molte linee guida sulla quantità di acqua da bere. La Krieger consiglia ai clienti di prendere il loro peso corporeo in libbre (lb), dividere questo numero a metà e bere altrettante once (oz) di liquidi, compresa l’acqua, ogni giorno. (Se il vostro peso è di 140 libbre, sono 70 once di liquidi, che equivalgono a quasi 9 tazze di liquidi). Questo dipende anche dal livello di attività, dal caldo, dalla gravidanza, dall’allattamento o dalla malattia, tutti fattori che richiedono un aumento dell’idratazione. Allo stesso modo, le raccomandazioni sull’assunzione di acqua delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina suggeriscono agli uomini di bere almeno 13 bicchieri di liquidi al giorno e alle donne di puntare a 9 bicchieri di liquidi o più.
Al risveglio, consumare da una a due tazze d’acqua
Invece di prendere il caffè con gli occhi spenti, bevete prima una o due tazze d’acqua. Poiché non si beve durante il sonno, ci si sveglia già disidratati, spiega Krieger. Bere acqua all’inizio della giornata può riportarvi alla vostra condizione di base. Questo può essere utile anche se si assumono farmaci al mattino. Poi, sì, andate a prendere il caffè. La buona notizia è che anche questo conta come liquido e, sebbene sia una bevanda a base di caffeina, che tende a disidratare, secondo uno studio una quantità moderata di caffè non è disidratante. (Tuttavia, il caffè non sostituisce l’acqua).
Per regolare la fame, un bicchiere d’acqua prima del pasto può essere d’aiuto
L’acqua può avere un ruolo nella gestione del peso, secondo Melissa Mitri, RD, dietista con sede a Monroe, Connecticut. “Bere una tazza d’acqua prima di un pasto può aiutare a sentirsi più sazi e a prevenire la sovralimentazione”, afferma. In effetti, da un piccolo studio pubblicato nel 2018 è emerso che bere acqua prima di un pasto ha aiutato uomini e donne a mangiare meno e a sentirsi altrettanto soddisfatti di un gruppo che non aveva bevuto acqua prima.
Potrebbe anche essere meglio se ghiacciata. Un piccolo studio sugli uomini pubblicato nel 2019 ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto due tazze di acqua ghiacciata a 35 gradi F hanno mangiato meno cibo rispetto ai gruppi che hanno bevuto acqua calda o tiepida, poiché la temperatura fredda rallenta la digestione e può contribuire a ridurre l’appetito.
Bevete un bicchiere d’acqua per smaltire il pasto
Bere acqua con il cibo favorisce la digestione, dice Mitri. È particolarmente importante bere acqua insieme a cibi ricchi di fibre. Le fibre si muovono nell’apparato digerente e assorbono l’acqua, aiutando a formare le feci e a promuovere la regolarità. Quindi, se vi riempite di alimenti a base vegetale (come dovreste fare!), sorseggiate anche dell’acqua.
Piuttosto che cercare il caffè per curare il crollo di metà pomeriggio, bevete acqua.
È comune sperimentare il calo pomeridiano, un calo di energia che si verifica intorno alle 15. Questo crollo spinge molte persone a prendere un caffè per affrontare la fine della giornata, ma questa scelta di bevanda può ridurre il sonno, dice Mitri. Secondo una ricerca, anche bere caffeina sei ore prima di andare a letto disturba il sonno rispetto a un placebo. Anche uno snack zuccherato può avere effetti indesiderati: un calo di energia dopo un picco. Invece di ricorrere a queste soluzioni imperfette, affrontate la causa principale, che può essere la disidratazione. Una revisione pubblicata nel 2019 ha osservato che, oltre alla stanchezza, la disidratazione può causare rabbia, ostilità, confusione e depressione. Per questo motivo, fare dell’acqua un’abitudine quotidiana può aiutare a garantire che l’energia e l’umore rimangano stabili.
Bere H2O quando si ha mal di testa
Il mal di testa può essere un sintomo di disidratazione, secondo la National Headache Foundation. Inoltre, può anche scatenare attacchi di emicrania. Per chi soffre di emicrania, aumentare l’assunzione di acqua può contribuire a diminuire la gravità, la frequenza e la durata dell’emicrania, come ha osservato uno studio pubblicato nel 2020.
Idratarsi in modo intelligente prima, durante e dopo l’esercizio fisico
L’idratazione inizia uno o due giorni prima dell’esercizio, dice Krieger. Inoltre, non è il caso di bere acqua prima dell’allenamento nella speranza di idratarsi, perché questo potrebbe portare a un fastidioso gonfiore durante il movimento. Assicuratevi di bere regolarmente acqua nei giorni che precedono un allenamento, soprattutto se impegnativo o sudato. Infatti, secondo la Cleveland Clinic, è necessario concentrarsi su una strategia di idratazione a partire dalla settimana precedente una gara di resistenza. Uno studio pubblicato nel 2019 ha dimostrato che affrontare una gara di resistenza disidratati, anche di poco, può ridurre le prestazioni.
Per gli allenamenti moderati (come una corsetta all’aperto, una camminata veloce al mattino o una corsa su una bicicletta reclinabile), bere una tazza d’acqua circa 30 minuti prima e sorseggiarla durante l’esercizio, aggiunge Mitri. Assicuratevi poi di idratarvi bene al termine dell’allenamento per reintegrare ciò che avete perso con il sudore.
Bevete uno o due sorsi d’acqua prima di andare a letto
Non bevete una o due tazze d’acqua prima di andare a letto: dovrete alzarvi nel cuore della notte per andare in bagno e questo disturberà il vostro sonno. Tuttavia, portatevi un bicchiere d’acqua accanto al letto, nel caso in cui vi venga sete. Per molti pazienti che assumono farmaci, un effetto collaterale comune è la secchezza delle fauci, quindi tenere dell’acqua a portata di mano può essere utile, dice Krieger.
Articolo originale: The 7 Best Times to Drink Water